ОВОШЈЕ НА ТАПЕТ

Многу од боди билдерите кои внимаваат на исхраната и тренираат редовно, забораваат на една многу важна група намирници – овошјето. Се верува дека јадејќи овошје, ќе се зголемат шансите од здебелување. Се повеќе од оние што вежбаат водат сметка веднаш по тренингот да внесат доволна количина на прости јаглени хидрати и тоа најчесто ги комбинираат декстроза или глукоза со протеински пијалак. Она што многу не го сакаат кај овошјето е фруктозата, шеќер кој скоро секое овошје го содржи. Оваа форма на јаглени хидрати се таложи многу лесно, како масно ткиво. Но, она што луѓето не го знаат е дека процесот на фруктозата варира зависно од видот на овошјето. Многу видови на овошје не содржат голема количина на фруктоза, но затоа се преполни со витамини и минерали. Поради тоа, ве информираме кои овошја треба да се јадат и кога.
Проблемот е што, фруктозата се метаболизира независно од инсулинот, и тој процес се одвива во црниот дроб. Ако црниот дроб е потполнет со гликоген, целата фруктоза ќе се конвертира во масно ткиво. Од ова лесно заклучуваме кога би било најдобро да јадеме овошје. Веднаш по нанесувањето на гликогенските резерви во телото тие се на ниско ниво така да слободно можеме да изедеме неколку овошки без страв. Следниот период во текот на денот кога е пожелно да се јаде овошје е 30-60 минути пред тренингот. Освен тоа што ќе помогне со енергетската вредност, овошјето нема да пречи на согорувањето на мастите во текот на тренингот бидејќи ја зголемува значајно вредноста на инсулинот. Од друга страна, глукозата има спротивен ефект доколку ја земате пред тренинг, што значи дека ќе редуцира трошењето на масно ткиво на тренингот. Периодот непосредно по тренингот е исто така добар за јадење овошје. Тогаш треба да се избира овошје кое има поголема содржина на глукоза – така да мускулниот гликоген брзо се надокнадува. Многумина што вежбаат користат овошје за да не го зголемуваат својот апетит и да внесат повеќе протеини. Во периодот пред натпреварување кога повеќето бодибилери се хранат со бело месо и ориз, постои реална шанса овој начин на исхрана значително да го редуцира апетитот и да ја намали можноста да внесе поголема количина на протеини. Еве предлози кои овошја е најдобро да се јади, наутро, пред и после тренинг.
НАУТРО – овошје со еднаква содржина на глукоза и фруктоза: банана, портокал, мед, киви, ананас...
ПРЕД ТРЕНИНГ – овошје со поголема содржина на фруктоза и помалку глукоза, тоа е поволно како стабилен извор за енергија за напорниот тренинг: лубеница, јаболка, диња, круша, грозје, јагоди, малини...
ПОСЛЕ ТРЕНИНГ – овошјето содржи малку фруктоза и многу глукоза. Тоа е поволно за брзо надополнување на енергијата по тренингот: праска, цреша, вишна...

ШТО ДА СЕ ЈАДЕ ПРЕД ТРЕНИНГ
Енергијата која ја трошите доаѓа од храната која ја јадете и во кој период на денот ја јадете. Храната која ја јадете по тренингот е од витално значењве за опоравување. Таа влијае на тоа дали ќе бидете полни со енергија или ќе почувствувате замор. Па дури може и да влијае и на вашиот следен тренинг. Исхраната после вежбањето се сведува на оброци кои веднаш се конзумираат по тренингот, кога специфични хормони и ензими се одговорни за опоравување на мускулите и резервите на јаглените хидрати го достигнуваат највисокото ниво. Овој оброк може вистински да ве подготви за наредниот час на спиннинг. џогинг во паркот или тренинг во теретаната. Колку поинтензивно и колку почесто тренирате, толку е поголемо влијанието на оброкот по тренирањето. Ако тренирате преку денот, не можете никако да го прескокнете вашиот „оброк за опоравување“. Затоа, овде ќе ве запознаеме со основите на исхраната по тренингот, бидејки во телото се таложи само одредена количина на гликоген, неопходно е да се обезбеди замена за гликогенот што организмот го троши на тренингот.

Јаглени хидрати
Јаглените хидрати го снабдуваат организмот со гориво кој тој го троши при физичката активност, а се таложат во мускулите и црниот дроб како гликоген. Бидејќи во телото се таложи само одредена количина на гликоген, неопходно е да се обезбеди замена за гликогенот што организмот го троши на тренингот. Ако вашите тренинзи траат пократко да речеме, помалку од час тогаш голема е веројатноста дека нема да се исцрпат залихите на гликоген. Но, човек на тренинг кој трае подолго или е со посилен интензитет, може во потполност да ги искористи резервите на гликоген во мускулите. Како што тренингот кој е пропратен со недоволни резерви на гликоген води до побрз замор и зголемен ризик од повреди, така е неопходно да ги обновите резервите на гликоген за наредниот тренинг. така, сосема прифатливо е да веднаш по тренингот ги обновите резервите на гликоген, бидејки на тој начин протокот на крвта е уште позабрзан. Мускулите и црниот дроб тогаш се почувствителни на инсулин, што го забрзува таложењето на гликоген. И други ензими и хормони кои учествуваат во опоравувањето тогаш го остигнуваат највисокото ниво. Ако чекате 2 часа по  завршувањето на тренингот, нивото на релевантните (важните) ензими и хормони се намалува 66%,а потоа за уште и на 45%, четири часа по тренингот. Затоа е важно да јадете веднаш после тренингот, односно во наредниот пола час по завршувањето со вежбањето

КОЈ ВИД НА ЈАГЛЕНИХИДРАТИ Е НАЈДОБАР?
Скробната храна со малку влакна е најдобра бидејќи бргу се претвора во гликоза. Овошјето подолго се претвора во шеќер во крвта, бидејќи шеќерот што го содржи – фруктозата, прво доаѓа до црниот дроб и тука се претвора во глукоза.

КОЈА КОЛИЧИНА НА ЈАГЛЕНИ ХИДРАТИ Е ПОТРЕБНА
Вашата потреба за јаглени хидрати зависи од интензитетот и траењето на тренингот. Колку човек е поактивен, толку повеќе енергија му е потребно. Тренингот на кој во потполност се исцрпуваат резервите на гликоген бара 1-1,5 грама јаглени хидрати по килограм телесна тежина (до пола час по тренингот), со тоа што таа количина се зема повторно два часа подоцна. За жена од 75 кг., таа количина на неопходните јагленохидрати изнесува помеѓу 75 и 110 грама по интензивен тренинг.

ПРОТЕИНИ
Додека јаглените хидрати претставуаат примарно гориво кое се троши на тренингот протеинот се однесува како механичар кој доаѓа за да ја поправи штетата. На човекот му се неопходни аминокиселините од протеините за обновнување на мускулното ткиво и правилно опоравување на организмот. Ако се обидувате да се ослабнете, вам ви се потребни повеќе протеини отколку на личноста која сака да се здебели! Тоа се случува поради тоа што, кога човек внесува помалку калории неговото тело го троши протеинот како енергија.
Истражувањата покажуваат дека протеинскиот оброк веднаш по тренингот може да го забрза обновувањето на мускулното ткиво подобро од оброкот богат со јаглени хидрати. Протеините немаат никаква врска со обновувањето на резервите на гликогенот што претставува добра вест.
ПРАВИЛНА ХИДРАТАЦИЈА
Од витално значење е да ја обновите изгубената течност како за време, така и по тренингот. За да разберете колку течности му се потребни на вашиот организам, измерете се непосредно пред и после тренингот. За секој килограм изгубен за време на тренингот, на вашиот организам му е потребно од 1-1,5 литри течност. Течноста која ја губите доаѓа од мускулите и крвта. Секој грам на гликоген кој го согорувате, мускулите трошат три грама вода. Запаметете го и тоа дека дехидрацијата го зголемува ризикот од потреби во текот на наредниот тренинг.

ЈАДЕТЕ  ЗЕЛЕНЧУК СЕКОЈ ДЕН

Зеленчукот е најдобра компонента од бодибилдерската исхрана. Многу бодибилдери се ригорозни за протеините и комплексните јагленохидрати што ги внесуваат но не внимаваат на зеленчукот, а потребни се 5-6 пати во денот. Не само што ги содржи потребните состојки туку содржи и растителни влакна.

ОВОШЈЕТО ОБЕЗБЕДУВА ХРАНЛИВИ СОСТОЈКИ

Многу бодибилдери го прескокнуваат овошјето како и зеленчукот. Овошјето е одличен извор на растителни влакна, шеќери, антиоксиданти и бројни други состојки. Исто обезбедува и состојки што ги нема во другата храна. Јадете повеќе овошје, две или повеќе пати дневно.

ПАМЕТНО КОРИСТЕТЕГИ ДОДАТОЦИТЕ

Тие се алат што ви помага да ги постигнете целите.Тоа не се магични пилули и напитоци што ќе ви ги исполнат желбите.Морате умно да ги употребувате со разумни очекувања.Сеуште ќе морате напорно да тренирате и да ја следите диетата.Така да тие ќе ги дадат очекуваните резултати.

КОРИСТЕТЕ  ПРОТЕИНСКИ ДОДАТОЦИ

Земајте протеински додатоци барем еднаш дневно, ако одберете добар прозиводител можете да внесувате 20-50 гр протеини дневно и да ги сиполните стандардите по  1,5 грама протеин на килограм телесна тежина. Тоа е доволно за забрузвање на мускулниот раст,посебно забележливо по 4 месеци тренинг. Посебно важно е да се следи оваа формула за време на диета. Големите потреби за протеини и намаленото внесување на калории ги прави важни овие протеински додатоци.

ЗЕМАЈТЕ ГЛУТАМИН И КРЕАТИН

Знаејќи ги неговите имунолошки способности глутаминот е најважната аминокиселина во телото на билдерите. Ако претрпувате поголем стрес  од  диетата и тренингот, додатокот од глутаминот му овозможува на вашето тело да го складира глутаминот  во вашето тело и го збогати и забрза мускулниот раст и опоравување. Додатоците од креатин имаат огромни придобивки за билдерите меѓу кои  и брзо опоравување од напорен тренинг  ја намалува болката во мускулите и ја зголемува мускулната маса.

ЗЕМАЈТЕ ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ

Земајте ги секој ден со оброк , ако ви фалат витамини погубно е за мускулната конструкција. Брзата храна ќе ве остави без макросостојките, а кога знаете дека ви се потребни за многу нешта меѓу кои градењето на мускулите и согорувањето на мастите, тогаш треба да ги обезбедите.

ДОДАЈТЕ АРГИНИН

Аргининот е важна аминокиселина и е битна за билдерите, но не во поглед на ослободување на хормонот за растење како што се мислеше порано. Истражувањата покажуваат дека побрзо ги заздравува раните. Аргининот го подобрува и крвотокот и растот на мускулите. Аргининот  ја збогатува и имунолошката функција  на билдерите особено ако се комбинира со глутамин.

ЗЕМАЈТЕ ОМЕГА ТРИ И МАСНИ КИСЕЛИНИ

Додатоци како што се лененото и рибиното масло. Омега три и мастите се добри при стимулација на метаболизмот на мастите, намалувањето на мускулниот катаболизам, намалување на притосокот на зглобовите.

ЗЕМАЈТЕ ZMA

ZMA е специфично формулирана комбинација од цинк и магнезиум. Придобивките од  ZMA додатокот вклучуваат побрзо опоравување подобар сон и зголемено ниво на анаболичките хормони, како и поголема мускулна сила за најдобри резултати земајте ZMA на гладен стомак пред  легнување.

BCAA

Разгранети синџирести аминокиселини ВСАА меѓу кои : леуцин, изолеуцин, ивалин се важни бидејќи помагаат при производството на енергија, согорување намастите растот на мускулите и опоравувањето. Оние кои земаат ВСАА ќе забележат големо губење на мастите и подобро одржување на мускулната маса. Земајте 3-6 грама дневно.

ГЛУКОСАМИН И ХОНДРОИТИН

Глукосаминот е состојка на рскавицата, а хондроитинот е состојка на сврзното ткиво често овие две состојки се комбинираат во еден додаток. Билдерите најчесто ги користат при повреда на зглобовите  и за превентива. Земајте дневно 1500-2000 мг глукосамин и 1200 мг хондроитин.Поделетеја количината на утринска и вечерна доза.

ВИТАМИНОТ  Ц МОЖЕ ДА ВЕ РЕВИТАЛИЗИРА

Витаминот Ц  е моќен антиоксидант кој ја помага синтезата на хормоните, аминокиселините и кулагенот. Исто така ги штити и клетките од имулошкиот систем од повреда и им овозможува ефикасно да функционираат. Телото не може да складира витамин Ц, мора често да се внесува.

ЈАДЕТЕ ПО НЕКОЛКУ ОБРОЦИ ДНЕВНО

Бодибилдерската диета препорачува обилен појадок кој изобилува со протеини и комплексни јаглени хидрати. Ако тренирате наутро помал оброк пред  тренингот  ќе биде доволен и по тренинг  појадувајте најмалку  1  час. Сите треба да јадат минимум 5 пати дневно. Постојаното снабдување со калории помага да се зголеми метаболичната стапка и поголеми се можностите да се искористи енергијата, отколку да се складира  како телесни масти.

ДОДАЈТЕ ОБРОК ПРЕД ТРЕНИНГОТ

Порано се мислеше дека терба да тренирате со празен стомак. Новите истражувања покажуваат дека мал оброк, по можност  течен, земен  15-20 минути пред или веднаш пред тренингот овозможува опоравување после тренингот. Со тоа што ке му обезбедите на телото прости протеини од сурутка,на најдобар начин ке се опоравите. Нека биде ова оброк со малку калории – 200 или помалку и еднакво на 20 гр протеини или 25 гр шеќери за да не ви пречи при тренингот.

ЗЕМАЈТЕ ПРОСТИ ШЕЌЕРИ И ПРОТЕИНИ ПОСЛЕ ТРЕНИНГОТ

После тренинготна телото му требаат шеќери 50-100 гр, во зависност од големината, диетата и вежбите за да се побудат резервите на гликоген кои се трошат при тренингот, да се зголеми внесувањето на вода и синтезата на протеините. Со тоа што ке додадете 20-50 гр протеин после тренингот, му ѓи обезбедувате на телото  материјалите потребни за поправка и градба на нова мускулна маса. Протеинскиот шејк од прости шеќери е идеален во овој период, затоа што лесно се вари.

ЗЕМАЈТЕ ГЛУТАМИН ПОСЛЕ ТРЕНИНГОТ

Земете 5гр глутамин во шејкот за после тренингот и уште 5 гр глутамин пред  да си легнете. Ако земате повеќе (од 40 грама дневно), распоредете го на дози 5-10 гр преку целиот ден. Глутаминот има волуминозен ефект на клетките со што ги затвора ензимите кои ги уништуваат протеините кои се активираат  додека сте на диета.Го намалува мусклуниот катаболизам и помага да се одржи  пупмањето, глутаминот ја намалува и загубата на протеините.

ИЗЕДЕТЕ ПОГОЛЕМ ОБРОК ПОСЛЕ ТРЕНИНГОТ

После тренингот прво доаѓа протеинскиот шејк, а после еден час доаѓа поголем оброк богат со протеини. Ако сте во фаза на градење мускули  , можете да консумирате и комплекси јаглихидрати со овај оброк (100 гр или повеќе)од  храна како  оризот, копмирите и тестенините. Ако сте пак во фаза на кратење, подобро да се држите до зеленчукот и помали порции бавно согорувачки јаглихидрати како што се кафеавиот ориз и компирите (25-50гр). После појадокот  овај е еден од најважните оброци зошто го помага понатамошното опоравување и го подобрува растот.

НАМАЛЕТЕ ГО КОНСУМИРАЊЕТО НА КАРБОХИДРАТИ ВО ПОДОЦНИТЕ ОБРОЦИ

Ви препорачуваме да ги земате јаглехидратите порано во денот, консумирањето да се намали со растот на денот подоцна во денот, посебно после оброците после тренингот имате помала потреба од калории што произведуваат енергија. Еден од најдобрите начини да го спречите телото да ја зема енергијата од мусклулните резерви, земете одредена количина протеини пред  да си легнете 30-50гр протеин пред  легнувањеи ќе му ги обезбедите на телото потребните состојки за поправка и градба на мускулите. Протеинскиот шејк  е совршен пред легнување. Безмасното месо,лешниците или семките се добра алтернатива.