ЈАДЕТЕ ЗЕЛЕНЧУК СЕКОЈ ДЕН

Зеленчукот е најдобра компонента од бодибилдерската исхрана. Многу бодибилдери се ригорозни за протеините и комплексните јагленохидрати што ги внесуваат но не внимаваат на зеленчукот, а потребни се 5-6 пати во денот. Не само што ги содржи потребните состојки туку содржи и растителни влакна.
ОВОШЈЕТО ОБЕЗБЕДУВА ХРАНЛИВИ СОСТОЈКИ

Многу бодибилдери го прескокнуваат овошјето како и зеленчукот. Овошјето е одличен извор на растителни влакна, шеќери, антиоксиданти и бројни други состојки. Исто обезбедува и состојки што ги нема во другата храна. Јадете повеќе овошје, две или повеќе пати дневно.
ПАМЕТНО КОРИСТЕТЕГИ ДОДАТОЦИТЕ
Тие се алат што ви помага да ги постигнете целите.Тоа не се магични пилули и напитоци што ќе ви ги исполнат желбите.Морате умно да ги употребувате со разумни очекувања.Сеуште ќе морате напорно да тренирате и да ја следите диетата.Така да тие ќе ги дадат очекуваните резултати.
КОРИСТЕТЕ ПРОТЕИНСКИ ДОДАТОЦИ

Земајте протеински додатоци барем еднаш дневно, ако одберете добар прозиводител можете да внесувате 20-50 гр протеини дневно и да ги сиполните стандардите по 1,5 грама протеин на килограм телесна тежина. Тоа е доволно за забрузвање на мускулниот раст,посебно забележливо по 4 месеци тренинг. Посебно важно е да се следи оваа формула за време на диета. Големите потреби за протеини и намаленото внесување на калории ги прави важни овие протеински додатоци.
ЗЕМАЈТЕ ГЛУТАМИН И КРЕАТИН

Знаејќи ги неговите имунолошки способности глутаминот е најважната аминокиселина во телото на билдерите. Ако претрпувате поголем стрес од диетата и тренингот, додатокот од глутаминот му овозможува на вашето тело да го складира глутаминот во вашето тело и го збогати и забрза мускулниот раст и опоравување. Додатоците од креатин имаат огромни придобивки за билдерите меѓу кои и брзо опоравување од напорен тренинг ја намалува болката во мускулите и ја зголемува мускулната маса.
ЗЕМАЈТЕ ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ
Земајте ги секој ден со оброк , ако ви фалат витамини погубно е за мускулната конструкција. Брзата храна ќе ве остави без макросостојките, а кога знаете дека ви се потребни за многу нешта меѓу кои градењето на мускулите и согорувањето на мастите, тогаш треба да ги обезбедите.
ДОДАЈТЕ АРГИНИН
Аргининот е важна аминокиселина и е битна за билдерите, но не во поглед на ослободување на хормонот за растење како што се мислеше порано. Истражувањата покажуваат дека побрзо ги заздравува раните. Аргининот го подобрува и крвотокот и растот на мускулите. Аргининот ја збогатува и имунолошката функција на билдерите особено ако се комбинира со глутамин.
ЗЕМАЈТЕ ОМЕГА ТРИ И МАСНИ КИСЕЛИНИ

Додатоци како што се лененото и рибиното масло. Омега три и мастите се добри при стимулација на метаболизмот на мастите, намалувањето на мускулниот катаболизам, намалување на притосокот на зглобовите.
ЗЕМАЈТЕ ZMA
ZMA е специфично формулирана комбинација од цинк и магнезиум. Придобивките од ZMA додатокот вклучуваат побрзо опоравување подобар сон и зголемено ниво на анаболичките хормони, како и поголема мускулна сила за најдобри резултати земајте ZMA на гладен стомак пред легнување.
BCAA

Разгранети синџирести аминокиселини ВСАА меѓу кои : леуцин, изолеуцин, ивалин се важни бидејќи помагаат при производството на енергија, согорување намастите растот на мускулите и опоравувањето. Оние кои земаат ВСАА ќе забележат големо губење на мастите и подобро одржување на мускулната маса. Земајте 3-6 грама дневно.
ГЛУКОСАМИН И ХОНДРОИТИН
Глукосаминот е состојка на рскавицата, а хондроитинот е состојка на сврзното ткиво често овие две состојки се комбинираат во еден додаток. Билдерите најчесто ги користат при повреда на зглобовите и за превентива. Земајте дневно 1500-2000 мг глукосамин и 1200 мг хондроитин.Поделетеја количината на утринска и вечерна доза.
ВИТАМИНОТ Ц МОЖЕ ДА ВЕ РЕВИТАЛИЗИРА
Витаминот Ц е моќен антиоксидант кој ја помага синтезата на хормоните, аминокиселините и кулагенот. Исто така ги штити и клетките од имулошкиот систем од повреда и им овозможува ефикасно да функционираат. Телото не може да складира витамин Ц, мора често да се внесува.
ЈАДЕТЕ ПО НЕКОЛКУ ОБРОЦИ ДНЕВНО
Бодибилдерската диета препорачува обилен појадок кој изобилува со протеини и комплексни јаглени хидрати. Ако тренирате наутро помал оброк пред тренингот ќе биде доволен и по тренинг појадувајте најмалку 1 час. Сите треба да јадат минимум 5 пати дневно. Постојаното снабдување со калории помага да се зголеми метаболичната стапка и поголеми се можностите да се искористи енергијата, отколку да се складира како телесни масти.
ДОДАЈТЕ ОБРОК ПРЕД ТРЕНИНГОТ

Порано се мислеше дека терба да тренирате со празен стомак. Новите истражувања покажуваат дека мал оброк, по можност течен, земен 15-20 минути пред или веднаш пред тренингот овозможува опоравување после тренингот. Со тоа што ке му обезбедите на телото прости протеини од сурутка,на најдобар начин ке се опоравите. Нека биде ова оброк со малку калории – 200 или помалку и еднакво на 20 гр протеини или 25 гр шеќери за да не ви пречи при тренингот.
ЗЕМАЈТЕ ПРОСТИ ШЕЌЕРИ И ПРОТЕИНИ ПОСЛЕ ТРЕНИНГОТ
После тренинготна телото му требаат шеќери 50-100 гр, во зависност од големината, диетата и вежбите за да се побудат резервите на гликоген кои се трошат при тренингот, да се зголеми внесувањето на вода и синтезата на протеините. Со тоа што ке додадете 20-50 гр протеин после тренингот, му ѓи обезбедувате на телото материјалите потребни за поправка и градба на нова мускулна маса. Протеинскиот шејк од прости шеќери е идеален во овој период, затоа што лесно се вари.
ЗЕМАЈТЕ ГЛУТАМИН ПОСЛЕ ТРЕНИНГОТ
Земете 5гр глутамин во шејкот за после тренингот и уште 5 гр глутамин пред да си легнете. Ако земате повеќе (од 40 грама дневно), распоредете го на дози 5-10 гр преку целиот ден. Глутаминот има волуминозен ефект на клетките со што ги затвора ензимите кои ги уништуваат протеините кои се активираат додека сте на диета.Го намалува мусклуниот катаболизам и помага да се одржи пупмањето, глутаминот ја намалува и загубата на протеините.
ИЗЕДЕТЕ ПОГОЛЕМ ОБРОК ПОСЛЕ ТРЕНИНГОТ
После тренингот прво доаѓа протеинскиот шејк, а после еден час доаѓа поголем оброк богат со протеини. Ако сте во фаза на градење мускули , можете да консумирате и комплекси јаглихидрати со овај оброк (100 гр или повеќе)од храна како оризот, копмирите и тестенините. Ако сте пак во фаза на кратење, подобро да се држите до зеленчукот и помали порции бавно согорувачки јаглихидрати како што се кафеавиот ориз и компирите (25-50гр). После појадокот овај е еден од најважните оброци зошто го помага понатамошното опоравување и го подобрува растот.
НАМАЛЕТЕ ГО КОНСУМИРАЊЕТО НА КАРБОХИДРАТИ ВО ПОДОЦНИТЕ ОБРОЦИ
Ви препорачуваме да ги земате јаглехидратите порано во денот, консумирањето да се намали со растот на денот подоцна во денот, посебно после оброците после тренингот имате помала потреба од калории што произведуваат енергија. Еден од најдобрите начини да го спречите телото да ја зема енергијата од мусклулните резерви, земете одредена количина протеини пред да си легнете 30-50гр протеин пред легнувањеи ќе му ги обезбедите на телото потребните состојки за поправка и градба на мускулите. Протеинскиот шејк е совршен пред легнување. Безмасното месо,лешниците или семките се добра алтернатива. |